exercícios para fortalecimento

O conteúdo abaixo foi retirado do livro "The Underground Guide to Warrior Fitness", de Ross Enamait e traduzido por mim. Escolhi quatro exercícios simples e muito úteis: agachamentos, flexões, plank e burpees ( se souberem os nomes correspondentes em português, informem ! )



AGACHAMENTOS

Agachamentos são um dos melhores exercícios. Eles melhorarão sua força e fôlego.

1. Posicione-se com seus pés na direção dos ombros ( ou um pouco mais espaçados ), apontando para a frente.
2. Abaixe-se com os pés fixos no chão, enquanto mantém a coluna reta.
3. Quando sua bunda ficar paralela ao chão, fique simultâneamente na ponta dos pés.
4. Retorne à posição inicial.




FLEXÕES

Flexões são um dos exercícios mais antigos que existem, e são muito úteis no fortalecimento dos músculos superiores.

FLEXÕES COMUNS

Com as mãos na direção dos ombros, estenda os braços sem entortar a coluna.








FLEXÕES FECHADAS

Essa variação dá ênfase ao tríceps e ao peito. Quanto mais posicionadas à frente do queixo as mãos ficam, mais difícil fica o exercício.







FLEXÕES ABERTAS

Essa variação isola os músculos do peito. Posicione as mãos distantes uma da outra e execute as repetições.










PLANK

O plank é um excelente exercício para fortalecimento do abdômen. Comece na posição de flexão e apoie os cotovelos no chão. Somente seu antebraço e ponta dos pés devem tocar o chão. Mantenha suas costas firmes. Pode parecer fácil, mas você vai mudar de idéia depois de 1 minuto !













SIDE PLANK

Uma versão do plank feita de lado. Certifique-se de trabalhar igualmente os dois lados. Você vai se impressionar com a efetividade desses exercícios estacionários.






BURPEES

Atenção especial aqui. É um dos melhores exercícios de condicionamento. Burpees vão cansar todo seu corpo, enquanto melhoram seu fôlego e explosão.

Comece numa posição de agachamento, com as mãos no chão à sua frente (I). Jogue seus pés para trás, ficando numa posição de flexão (II). Imediatamente retorne seus pés para a posição de agachamento (III). Salte o mais alto que puder (IV). Repita todo o processo, sempre o mais rápido possível.



Abaixo, um vídeo do Youtube mostrando a execução dos burpees:




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Sentindo-se dolorido ?

Quando você se sente dolorido, é uma boa hora para deixar os exercícios para amanhã, certo ? ERRADO. Se suas pernas estiverem extremamente doloridas por causa do treino do dia anterior, diminua a intensidade hoje e concentre-se nos músculos superiores. Quando um grupo muscular estiver dolorido, você sempre pode trabalhar outra parte do corpo. E exercícios com pouca intensidade podem ajudar a aliviar a dor, limpando o ácido lático que se acumulou nos seus músculos.


Algumas séries desses exercícios por dia devem fortalecer seu físico para um melhor desempenho no parkour !
Pretendo fazer minha parte - tô precisando bastante, sabe :D

- Edit: segue um link com mais exercícios para abdômen -> http://menshealth.abril.com.br/fitness/conteudo_235366.shtml